Stručnjaci za spavanje upozoravaju da večernje navike mogu značajno uticati na kvalitet odmora, a među najčešćim greškama su korištenje telefona do posljednjeg trenutka, kasna kafa, alkohol, obilni obroci i stalno gledanje na sat kada san ne dolazi.
Legnete umorni, ali san nikako da dođe, ili zaspite bez problema pa se tokom noći više puta budite? Prema stručnjacima za spavanje, uzrok nije uvijek samo stres ili naporan dan, nego i navike kojima mnogi ne pridaju dovoljno pažnje. Kvalitetan san važan je za pamćenje, koncentraciju, raspoloženje i normalno funkcionisanje organizma, a nije presudna samo njegova dužina nego i to koliko je neprekidan i okrepljujući.
Jedna od najčešćih grešaka je gledanje u telefon do posljednjeg trenutka. Provjeravanje društvenih mreža, čitanje vijesti ili gledanje kratkih video-snimaka može otežati uspavljivanje jer svjetlost ekrana, posebno plavi dio spektra, utiče na lučenje melatonina. Uz to, sadržaj na telefonu često je mentalno stimulativan, pa uzbudljive vijesti, rasprave ili poruke mogu održavati budnost. Preporuka je da se telefon odloži 30 do 60 minuta prije spavanja, a ako se ipak koristi, da se smanji osvjetljenje i izbjegne uznemirujući sadržaj.
Druga navika koju treba izbjegavati jeste ispijanje kafe kasno poslijepodne ili uveče. Kofein blokira djelovanje adenozina, supstance koja doprinosi osjećaju pospanosti, a njegovo djelovanje može trajati satima. Zato kafa popijena kasno može otežati uspavljivanje ili smanjiti kvalitet sna, a kofein se ne nalazi samo u kafi nego i u energetskim pićima, pojedinim čajevima, gaziranim napicima i čokoladi. Stručnjaci savjetuju da se kofein izbjegava najmanje šest sati prije odlaska u krevet, a osjetljivijim osobama i duže.
Treća stvar je korištenje alkohola kao sredstva za uspavljivanje. Iako čaša vina ili drugo alkoholno piće može izazvati osjećaj opuštenosti i pospanosti, alkohol kasnije tokom noći često narušava strukturu sna. Kako ga organizam razgrađuje, san može postati isprekidan, a buđenja učestalija. Alkohol takođe može pogoršati hrkanje i probleme s disanjem tokom spavanja, posebno kod osoba koje imaju opstruktivnu apneju u snu. Umjesto oslanjanja na piće, korisnije je uspostaviti redovnu večernju rutinu.
Ne preporučuje se ni obilan obrok neposredno prije odlaska u krevet, posebno ako je masan ili začinjen. Kada legnete ubrzo nakon jela, povećava se mogućnost vraćanja želudačne kiseline u jednjak, što može izazvati žgaravicu i osjećaj pečenja. S druge strane, ni odlazak na spavanje gladan nije dobar, jer i glad može ometati uspavljivanje. Zato je najbolje veći obrok završiti dva do tri sata prije spavanja, a ako kasnije ogladnite, odabrati laganu užinu koja ne izaziva probavne tegobe.
Posljednja česta greška je stalno gledanje na sat kada san ne dolazi. Takvo ponašanje povećava napetost i zabrinutost zbog nespavanja, pa uspavljivanje postaje još teže. Stručnjaci preporučuju da se sat okrene tako da se vrijeme ne vidi i da se ne provjerava telefon. Ako ste dugo budni i postajete nervozni, bolje je ustati, preći u drugu prostoriju i raditi nešto mirno pri prigušenom svjetlu, a u krevet se vratiti tek kada ponovo osjetite pospanost. Uz to, važna je dosljednost: odlazak u krevet i ustajanje u približno isto vrijeme, tiha i mračna spavaća soba te redovna fizička aktivnost tokom dana mogu pomoći kvalitetnijem odmoru.
Izvor: Nezavisne novine