Dječja nutricionistica Natalia Stasenko izdvojila je 10 namirnica koje ‘pucaju’ od nutritivnih vrijednosti
1. Bobičasto voće
Sve bobice prave su vitaminske bombe, prepune vitamina i antioksidansa – pomažu djeci ‘popuniti’ udio vlakna, ono što im često nedostaje u svakodnevnoj prehrani. Maline, kupine, borovnice, ribiz, brusnice ili jagode – ne možeš pogriješiti, a ako trenutno nije sezona bobičastog voća, koristi smrznuto koje uvijek možeš ubaciti u zobene kaše, smoothieje i deserte, a suho bobičasto voće uvijek je savršeni izbor za zdrave grickalice, međuobroke ili jednostavne deserte
2. Riba i plodovi mora
Riba je izvrstan izvor DHA koja pripada omega-3 porodici esencijalnih masnih kiselina i koja ima blagotvoran utjecaj na razvoj mozga. Ako tvoje dijete nije veliki ljubitelj svježe ribe, uvijek možeš ponuditi i konzervirane verzije koje imaju blaži okus i mekšu teksturu. Ribu uvijek možeš ubaciti u razne složence i popečke ili je koristiti u salatama s tjesteninom. Iako su ribe pečene u pećnici zdraviji izbor, nemoj se pribojavati ni pohanih riba budući da je djeci ta opcija češće privlačnija. Isprobajte polpete od oslića za brzi ručak
3. Sjemenke
Suncokretove sjemenke, sjemenke konoplje, lanene i chia sjemenke pomažu djeci da zadovolje svoju potrebu za zdravim mastima, magnezijem, bjelančevinama i vlaknima. Sjemenke uvijek možete koristiti kao obične grickalice, posipati ih u juhe, salate i druga jela ili ih dodavati u smoothieje. Zapamtite da sjemenke lana treba samljeti kako bi se mogle probaviti i da je sve sjemenke najbolje držati u hladnjaku kako bi se spriječilo kvarenje. Izuzeci su chia sjemenke koje se mogu pohraniti u smočnici i upotrijebiti cijele.
4. Lisnato povrće
Svi smo upoznati s nutritivnom superiornošću zelenog povrća. Bogato je željezom, kalcijem, vlaknima, vitaminom C, omega-3 masnim kiselinama i folatima. Ali, kako možeš pomoći mališanima da uživaju u pomalo izazovnom okusu špinata, kupusa, kelja, brokule i raštike? Odgovor je: Počnite rano i ne odustajte!
Nedavno istraživanje otkrilo je da su bebe, kojima je povrće ponuđeno od najranije dobi, vjerovatnije jele i sve drugo povrće kasnije. Budi strpljiva, neka djeca moraju vidjeti određene namirnice milion puta prije nego li skupe hrabrosti probati ih.
5. Orašasti plodovi i namazi od orašastih plodova
Bademi, orasi, lješnjaci, indijski oraščići i kikiriki obiluju zdravim masnoćama, ali i vlaknima, proteinima te vitaminima i mineralima. S druge strane, ako imate dobar blender, lako i brzo možeš i kod kuće sama napraviti neodoljive namaze od orašastih plodova, a većinu možeš kupiti i u specijaliziranim trgovinama. Jednako zdravi kao i sami orašasti plodovi, djeci će vjerovatnije biti privlačniji, a možeš ih servirati na kruhu, u smoothiejima, u kašama, grizu, palačinkama ili dodati u omiljene slastice.
6. Narandžasto povrće i voće
Dobre vijesti za narandžastu hranu su da, čak i ako vaše dijete ne voli batate, bundevu ili mrkvu, voće poput manga, marelice, kakija ili dinje – također omogućuje unos vitamina A, C, kalija i likopena. Osim toga, narančasto voće i povrće obiluje karotenoidima (posebno beta-karotenom) koji štite organizam, jačaju imunitet, štite kožu od štetnog UV zračenja, a dokazano je i kako voće i povrće žute i narančaste boje poticajno djeluje na psihu, antidepresivno, uravnotežujuće te za bolju koncentraciju. No, nemoj odbaciti narandžasto povrće ako ga dijete uporno odbija probati. Trudi se uvrštavati šareno povrće često u prehranu i na različite načine kako bi pomogla djetetu da ga nauči voljeti.
7. Cjelovite žitarice
Od onih tradicionalnijih, poput smeđe riže ili tjestenine od cjelovitog zrna pa do onih egzotičnijih poput kvinoje, amaranta i heljde – cjelovite žitarice prave su supernamirnice. I nije iznenađenje, s obzirom na njihovu sposobnost smanjivanja rizika za kroničnim bolestima u budućnosti, ali i jačanjem nutritivnih vrijednosti sada, čak i kod najizbirljivijih mališana. Ako tvoja djeca nisu navikla na okus i teksturu tjestenine ili riže od cjelovitih zrna, dodaj ih tradicionalnim bijelim rafiniranim sortama i polako povećavaj omjer.
8. ‘Gasitelji žeđi’
Novija istraživanja pokazala su da je sve više djece dehidrirano. Kako bi pomogla djetetu da unese dovoljnu količinu vode, uvrsti u prehranu i ‘gasitelje žeđi’ poput lubenice, dinje, naranči ili svježih krastavaca. Osim hidratacije, tvoje dijete će dobiti zdravu dozu vlakana, vitamina i minerala. Ako tvoji mališani nisu ljubitelji teksture ovog povrća i voća, uvijek ih možeš ubaciti u smoothieje ili ih zamrznuti u zdrave sladolede za deserte osvježenja.
9. Jogurt
Običan jogurt je superheroj mliječnih proizvoda. Pun je korisnih bakterija, proteina i kalcija – svih dobrih stvari koje naša djeca trebaju kako bi zadržala svoja tijela zdravima. Ipak, izbjegavaj kupovati ‘dječje jogurte’ s dodanim šećerima. Umjesto toga, kod kuće dodaj malo meda, džema ili neki drugi zaslađivač običnom jogurtu te prave komadiće voća i na taj način omogući djeci zdraviju, a često i jeftiniju verziju voćnih jogurta s obzirom da većinu namirnica već imamo kod kuće.
10. Zob
Iako su zobene pahuljice posljednjih godina postale poprilično popularne, u dječjoj prehrani često ostaju neprimijećene u poređenju s obojenim dječjim pahuljicama za doručak. No, zobene pahuljice ne moraju biti dosadne. Pomozi djeci da dobiju njihove dobrobiti dugotrajne energije, vlakana, željeza i proteina dodavanjem svježeg, suhog ili smrznutog voća, jogurta, orašastih plodova, namaza od orašastih plodova i/ili meda. Još jedan savjet za privlačenje dječjeg apetita zobenom kašom: Neka ti dodaci budu dostupni djeci u staklenkama ili posudama i dopustite im da sami kreiraju svoju savršenu zobenu kašu, prenosi miss7