Šta je autofagija i zašto je omiljena u procesu ozdravljenja?

Autofagija je proces u kojem stanice organizma razgrađuju i recikliraju svoje vlastite komponente. Ovaj proces je važan za održavanje homeostaze (unutarnje ravnoteže) i funkcionalnosti stanica. Riječ “autofagija” dolazi od grčkih riječi “auto” što znači “sam” i “phagein” što znači “jesti”, što doslovno znači “samoprebavljanje”.

Proces autofagije uključuje formiranje membranskih mjehurića, poznatih kao autofagosomi, koji okružuju oštećene ili nepotrebne dijelove stanice, kao što su oštećeni organeli ili proteini. Zatim se ovi autofagosomi spajaju s lizosomima, koji su vezikuli unutar stanice sadrže enzime za razgradnju, čime se osigurava razgradnja i recikliranje materijala unutar autofagosoma.

Autofagija ima važnu ulogu u održavanju zdravlja stanica i cijelog organizma na nekoliko načina:

1. Uklanjanje oštećenih komponenti stanice: Autofagija omogućuje uklanjanje oštećenih organela, proteina ili drugih komponenti stanice koje više nisu funkcionalne ili koje mogu predstavljati rizik za stanice ako ostanu prisutne.
2. Adaptacija na stresne uvjete: Autofagija može pomoći stanici da se prilagodi na stresne uvjete poput gladovanja, oksidativnog stresa ili infekcije tako što će reciklirati hranjive tvari i osigurati energiju potrebnu za preživljavanje.
3. Regulacija staničnog rasta i smrti: Autofagija može imati ulogu u regulaciji staničnog rasta i smrti, te može spriječiti nekontrolirani rast stanica ili potaknuti programiranu staničnu smrt (apoptozu) ako su stanice ozbiljno oštećene.
4. Imunološka funkcija: Autofagija također može biti važna za imunološki sustav, jer može pomoći u eliminaciji bakterija, virusa i drugih patogenih organizama unutar stanica.

Nedavna istraživanja sugeriraju da aktivacija autofagije može biti povezana s produženjem životnog vijeka i smanjenjem rizika od razvoja različitih bolesti poput neurodegenerativnih bolesti, kardiovaskularnih bolesti i raka. Stoga, istraživanje autofagije postaje sve važnije u razumijevanju procesa starenja i razvoja bolesti te razvoju novih terapija.

Da li je autofagija vrsta dijete?

Autofagija nije vrsta dijete u klasičnom smislu kao što su keto dijeta, mediteranska dijeta ili post. Autofagija je fiziološki proces koji se događa u tijelu, gdje stanice razgrađuju i recikliraju svoje vlastite komponente radi održavanja homeostaze i funkcionalnosti.

Međutim, pojmovi poput “autofagičke dijete” ili “dijeta koja potiče autofagiju” često se koriste kako bi se opisale prehrambene strategije koje se navodno mogu potaknuti autofagiju u tijelu. Ove dijete obično uključuju post, restrikciju kalorija ili prehrambene obrasce koji potiču tijelo da aktivira autofagiju.

Post, na primjer, može potaknuti autofagiju jer smanjuje unos kalorija i potiče tijelo da koristi svoje zalihe energije, što može potaknuti autofagiju radi recikliranja staničnih komponenti radi proizvodnje energije. Istraživanja su pokazala da post može povećati razinu autofagije u tijelu.

Također, neki prehrambeni sastojci poput resveratrola (pronađenog u crvenom vinu), zelenog čaja, kurkume i druge antioksidativne tvari mogu poticati autofagiju. Stoga se konzumacija ovih namirnica ponekad promovira kao dio “autofagičke dijete”.

Iako postoji interes za prehrambene strategije koje mogu potaknuti autofagiju, važno je napomenuti da su istraživanja ove teme još uvijek u preliminarnoj fazi, a učinci prehrambenih intervencija na autofagiju u ljudskom tijelu još uvijek nisu u potpunosti razjašnjeni. Stoga je važno pristupiti takvim konceptima s oprezom i posavjetovati se s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom prije početka bilo kakvih dijetalnih promjena.

Prakticiranje autofagije nije kao prakticiranje konvencionalne dijete ili načina prehrane. Autofagija je fiziološki proces koji se događa u tijelu, a ne nešto što se može izravno kontrolirati ili prakticirati na isti način kao što biste to učinili s dijetom.

Postoje neki pristupi koji se mogu koristiti kako bi se potaknula autofagija u tijelu.

Neki od tih pristupa uključuju:

1. Post: Post je praksa u kojoj se određeno razdoblje ne konzumira hrana. Ovo razdoblje posta može potaknuti tijelo da aktivira autofagiju kako bi iskoristilo svoje zalihe energije i osiguralo vitalne nutrijente za stanice.
2. Restrikcija kalorija: Smanjenje unosa kalorija može potaknuti autofagiju jer tijelo mora iskoristiti svoje zalihe energije kako bi preživjelo. Restrikcija kalorija može se postići različitim načinima, poput smanjenja unosa hrane ili periodičnog posta.
3. Vježbanje: Redovito vježbanje može potaknuti autofagiju i općenito poboljšati stanično zdravlje. Studije su pokazale da aerobno vježbanje može povećati razinu autofagije u tijelu.
4. Prehrambene intervencije: Neke prehrambene tvari, poput resveratrola (pronađenog u crvenom vinu), zelenog čaja, kurkume i drugih antioksidativnih spojeva, mogu potaknuti autofagiju. Uključivanje ovih sastojaka u prehranu može biti jedan od načina kako podržati autofagiju.

Važno je napomenuti da su istraživanja ove teme još uvijek u toku, a učinci prehrambenih intervencija na autofagiju u ljudskom tijelu nisu u potpunosti razjašnjeni. Stoga je važno pristupiti takvim praksama s oprezom i posavjetovati se s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom prije početka bilo kakvih značajnih promjena u prehrani ili načinu života.

Šta unositi u organizam tokom autofagije?

Tokom autofagije, tj. procesa u kojem stanice razgrađuju i recikliraju svoje vlastite komponente radi održavanja homeostaze i funkcionalnosti, važno je osigurati unos određenih tvari koje mogu podržati taj proces. Evo nekoliko ključnih prehrambenih komponenti koje se mogu unositi tijekom autofagije:

1. Voda: Važno je održavati hidrataciju tijekom cijelog procesa. Pijenje dovoljno vode pomaže u održavanju normalnih fizioloških funkcija i olakšava razgradnju i izlučivanje toksina iz tijela.
2. Antioksidansi: Antioksidansi pomažu u neutralizaciji slobodnih radikala i smanjenju oksidativnog stresa u tijelu, što može podržati zdravlje stanica. Hrana bogata antioksidansima uključuje bobičasto voće, tamnu čokoladu, orašaste plodove, zeleno lisnato povrće i začine poput kurkume.
3. Zeleno lisnato povrće: Zeleno lisnato povrće poput kelja, špinata, blitve i rukole bogato je hranjivim tvarima poput vitamina, minerala i fitonutrijenata koji podržavaju zdravlje stanica i procese detoksikacije.
4. Zdrave masti: Unos zdravih masnoća poput omega-3 masnih kiselina, koje se nalaze u ribi poput lososa, orašastim plodovima, sjemenkama chia i lanenim sjemenkama, može pomoći u podržavanju funkcije mozga i zdravlja srca te pružiti dugotrajnu energiju.
5. Bjelančevine: Unos dovoljno bjelančevina iz različitih izvora poput piletine, puretine, ribe, jaja, mliječnih proizvoda, mahunarki i orašastih plodova važan je za održavanje mišićne mase, popravak tkiva i općenito zdravlje tijela.
6. Biljna hrana: Povećani unos biljne hrane, poput voća, povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica i orašastih plodova, može pružiti obilje vlakana, hranjivih tvari i fitonutrijenata koji podržavaju opće zdravlje i dobrobit organizma.

Važno je napomenuti da se individualne prehrambene potrebe mogu razlikovati ovisno o ciljevima, zdravstvenom stanju i osobnim preferencijama. Prije nego što započnete bilo kakve značajne promjene u prehrani ili načinu života, uvijek se posavjetujte s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom kako biste osigurali da vaša prehrana odgovara vašim potrebama i ciljevima.

Autofagija i kancer

Autofagija može imati važnu ulogu u sprječavanju ili lečenju raka, ali to nije sasvim dokazano. Budući da prirodni proces autofagije sa godinama slabi, tada se ćelije sporije obnavljaju, što može povećati rizik za razvoja kancera.

Svi oblici kancera, zapravo, nastaju zbog oštećenja nekih ćelija koje postaju kancerogene, a proces autofagije podrazumeva njihovu obnovu i proizvodnju novih, zdravih ćelija. Zato neki istraživači smatraju da autofagija može smanjiti rizik za razvoj kancera. Iako ne postoje naučni dokazi koji bi potkrijepili ovu tvrdnju, neke studije ukazuju na to da se mnoge ćelije raka mogu ukloniti autofagijom.

Istraživači vjeruju da će nove studije dovesti do uvida koji će im pomoći da se fokusiraju na autofagiju kao terapiju za liječenje raka.

Kako provoditi autofagiju?

Post je najefikasniji način da se pokrene autofagija. Ljudi se najčešće opredjeljuju za intermitentni tj. periodični post o kom se možete informisati u nastavku.

Intermitentni post (IF) ili ”isprekidani” ili “periodični” post
Sam naziv ukazuje na to da se post odnosi na određeni period dana, u kojem se u potpunosti isključuje konzumiranje bilo koje hrane, dok je unos tečnosti (voda, čaj, kafa bez mlijeka i šećera) dozvoljen. Postoji nekoliko različitih varijatni intermitentnog posta, koji su popularni u današnje vrijeme kod nas, a naročito u svijetu.

Metoda 16/8 podrazumjeva da 16 sati tokom dana ne jedete ništa, a tokom preostalih 8 sati možete pojesti 2-3 obroka.

Dijeta 5:2 ili brza dijeta podrazumjeva uobičajenu ishranu tokom 5 dana u sedmici i restriktivnu ishranu (500-600 kalorija dnevno), dva dana u sedmici.

Eat-Stop-Eat uključuje 24 sata post jednom do dva puta sedmično.

The Warrior Diet ili dijeta ratnika sastoji se u tome da tokom dana jedete samo male količine povrća i voća, a zatim jedan veći obrok uveče.

Još jedan „prirodniji“ povremeni post je jednostavno preskakanje 1 ili 2 obroka kada ne osjećate glad ili nemate vremena da jedete.

Pored periodičnog posta, vrlo je važno voditi računa o kvalitetu namirnica koje se unose tokom dana. Ishrana sa visokim udelom masti i malo ugljenih hidrata može da uzrokuje iste metaboličke promjene kao post. Umjerena keto ishrana omogući će tijelu da napravi pauzu i da se fokusira na zdravlje i obnovu.